임신 10개월을 책임질 100개의 임산부레시피




임신 10개월동안 뭘 먹어야할지 고민이라구요?

아니, 맘톡에서 임신기간에 꼭 필요한 10대 영양소와 각 영양소별 10개의 레시피를 엄선해 임신 식단 100 모음을 만들었다는거 모르셨나요?

 

그럼 임신 중 필요한 영양소 10개는 무엇이 있을까요?

 

1. 엽산

엄마가 임신사실을 알기 이전부터 이미 태아의 뇌, 두개골, 척추가 생성되고 있습니다. 태아의 건강한 성장을 위한 필수 영양소 중 하나가 바로 엽산이죠.

 

 ※ 1일 #엽산 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신부 600㎍,  수유부 550㎍ vs 비임신여성 400㎍

 

 

 

2. 망간

임신부가 망간이 부족하면 선천성 기형아를 출산할 수 있다고 해요.
미국에서는 1989년 미국인의 안전하고도 적절한 망간 섭취범위를 성인의 경우 1일 2.0~5.0mg으로 설정하였는데 이는 현재의 섭취량이 결핍증을 유발하지 않으며 또한 안전하다는 근거로 책정된 것이지요. 
임신부의 경우 임신 중에는 망간 흡수가 증가한다는 연구결과가 있고 태아의 망간 함량에 대한 연구가 아직은 부족해 성인 여성과 동일하게 권장하고 있어요. 

 ※ 1일 #망간 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신부 및 수유부 3.5mg vs 비임신여성 3.5mg

 


3. #유산균 #식이섬유

임산부는 태반에서 황체 호르몬이 대량으로 생성됩니다. 이는 위장 활동을 약화시키고 위산 분비를 적게 하기 때문에 흔히 복부창만이나 변비가 발생할 수 있지요. 이 때 식이섬유나 유산균이 듬뿍 들어간 식품을 섭취해야 변비를 예방할 수 있습니다.

4. #타우린

타우린은 피로회복에 좋다고 알려져 있는데요, 임신 중 산모, 태아에게 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 최근 연구 결과에 따르면 타우린은 두뇌발달, 망막의 공수용체활성, 심장근육의 수축, 삼투압조절, 면역체계 등 다양한 생물학적 기능이 있다고 해요.

5. #철분
태아는 엄마의 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 중 철이 부족하면 피로 및 빈혈을 쉽게 느끼게 됩니다. 보충제도 있지만 가능하면 식품을 통해 철을 보충하는 것이 가장 좋은 방법이지요. 철분제는 장 운동 억제해 변비 유발할 수 있으니 섬유소가 많은 해조류나 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋아요. 특히 철분은 비타민C의 함유량이 높은 식품과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

 

 ※ 1일 철분 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신부 24mg , 수유부 14mg  vs 비임신여성14mg

 

6. #칼슘

칼슘은 아기의 뼈, 근육, 골격을 만들기 위한 필수 영양소입니다. 또한 산모의 요통, 골반통 등이 발생하는데, 칼슘은 이 통증을 줄이고 아이의 성장에도 도움이 된답니다. 
 

 ※ 1일 칼슘 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신부 930mg , 수유부 1020mg vs 비임신 여성 700mg  

 

7. #단백질

단백질은 태아의 근육장기의 발달에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 임산부는 지방이 적은 살코기생선이나 달걀콩류 등 양질의 단백질을 충분히 먹어야 해요

 

 ※ 1일 단백질 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신 중기 65g, 임신 말기 80g, 수유부 75g  vs 비임신 여성 50g

 

8. #오메가3

오메가3는 태아의 두뇌를 형성하는 중요한 성분입니다. 또한 조산을 예방하고 전자간증, 저체중 등의 위험을 줄인다는 연구 결과도 있지요. 오메가3가 풍부한 식품은 참치, 꽁치, 연어, 고등어 등입니다.

 


9. #비타민

 

입덧이 심할수록 영양 불균형이 올 수 있으니 비타민을 꼼꼼하게 챙겨먹어야 해요
종합비타민 등의 영양제도 좋지만 식품 에서얻을수있는비타민을충분히먹는것이좋아요.
특히 비타민D, C, B6 등이 부족하지 않도록 챙기세요.

 


10. #크롬
임신 중에는 혈액과 소변 내 크롬이 당부하에 따라 증가하기 때문에 모발 내 크롬의 함량이 점점 감소한다고 해요. 크롬의 부족하면 임신성 당뇨의 위험이 있기도 하죠.

 

 ※ 1일 크롬 섭취 권장량(2015년도 DRI기준)

 임신부 30㎍, 수유부 45㎍ vs 비임신 여성 25

 

 

정말 하나하나 소홀히 할 수 없는 영양소들~

모두 영양제로 먹을수도 있겠지만 직접 만들어 음식으로 섭취한다면 더욱 좋겠죠?

그럼 간단하고 맛있게 10가지 영양소를 섭취할 수 있는 임산부 레시피 100개를 소개해요!

각각의 레시피명을 클릭하면 상세한 사진과 레시피를 확인할 수 있어요! ^^


 

단백질

엽산

닭가슴살 샐러드

시금치 깨드레싱 샐러드

쇠고기 조림

브로콜리 감자조림

닭가슴살 무침

시금치무침

쇠고기 깻잎 볶음

부추무침

토마토 달걀볶음

베이컨 아스파라거스볶음

견과류 멸치볶음

콩나물국

닮가슴살영양밥

양배추쌈

두부양념구이

쇠고기 대파구이

쇠고기말이

딸기 바나나주스

홈메이드 두유

오렌지사과주스

칼슘

비타민

요구르트 호박범벅

카프레제 샐러드

건새우조림

돼지고기 사과조림

멸치무침

브로콜리 무침

콘치즈

근대쌈밥

잔멸치볶음

당근볶음

두부 느타리볶음

쇠고기 버섯볶음

떡갈비치즈구이

현미밥전

뱅어포볶음

쇠고기 숙주볶음

프렌치토스트

돼지고기 시금치볶음

바나나 요구르트 

레모네이드

철분

타우린

들깨드레싱 샐러드

관자 샐러드

달걀장조림

전복조림

깨소스 버섯무침

오징어 무침

맛살 오이초밥

굴 채소무침

달걀카나페

북어볶음

김자반

홍합탕

찹쌀영양밥

바지락덮밥

가지볶음

황태구이

단호박구이

새우버터구이

양배추 사과주스

김치 관자볶음

망간

크롬

아보카도 샐러드

아스파라거스 샐러드

해초무침

돼지고기샐러드

땅콩조림

톳무침

미역무침

감자샐러드

호두조림

브로콜리덮밥

나초 아보카도 과카몰리

쇠소기장조림

녹차 현미밥

현미영양바

캐슈넛볶음

버섯덮밥

아몬드쉐이크

바지락 된장국

보리차

사과차

유산균/장

오메가3

미역 적채 샐러드

고등어조림

다시마 표고조림

중멸치조림

요구르트드레싱 샐러드

카놀라유 드레싱 샐러드

푸룬조림

호두 무침

고구마조림

브로콜리 버섯볶음

샐러리 무침

새우볶음밥

양배추 사과 샐러드

콩 샐러드

양배추볶음

달걀찜

버섯 현미볶음밥

쇠고기 조림

바나나우유

검은깨두유

 

맘톡 레시피와 함께 즐거운 임신기간 보내세요! ^^

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